Wat is een goed trainingsschema

Effectieve Trainingsschema's: Supercompensatie en Optimaal Herstel

Wat is een goed trainingsschema is vaak de hamvraag. Het opstellen van een doeltreffend trainingsschema is een kunst die gebaseerd is op wetenschappelijke principes en afgestemd op individuele doelen en behoeften. In dit artikel gaan we dieper in op enkele essentiële elementen die je moet overwegen bij het creëren van een trainingsschema dat niet alleen uitdagend is, maar ook leidt tot optimale prestaties en herstel.

1. Supercompensatie: Het Geheim van Vooruitgang

Supercompensatie is een fundamenteel principe in de trainingsfysiologie. Het verwijst naar het fenomeen waarbij het lichaam na een trainingsstimulus niet alleen herstelt naar zijn oorspronkelijke staat maar zichzelf versterkt om zich aan te passen aan de nieuwe stress. Om supercompensatie te benutten, is het cruciaal om de juiste balans te vinden tussen trainingsintensiteit en herstel.

Timing van de Trainingsprikkel

Om supercompensatie te maximaliseren, moet de trainingsprikkel op het juiste moment worden geïntroduceerd. Onderzoek in het Journal of Strength and Conditioning Research suggereert dat een trainingsfrequentie van twee tot drie keer per week per spiergroep effectief is voor de meeste atleten 1.

Herstel: Even Belangrijk als de Training Zelf

Een vaak over het hoofd gezien aspect van training is het belang van herstel. De juiste rust en herstel bevorderen niet alleen supercompensatie, maar verminderen ook het risico op overtraining en blessures.

Slaap als Essentieel Herstelmechanisme

Slaap is van onschatbare waarde voor herstel en prestatie. Onderzoek in Sports Medicine benadrukt dat voldoende slaap de tijd tot volledig herstel verkort en het risico op overtraining minimaliseert 2.

Nutritionele Ondersteuning voor Herstel

Een goed gebalanceerde voeding is een sleutelfactor in het herstelproces. Studies, zoals gepubliceerd in The Journal of Sports Science & Medicine, tonen aan dat het aanvullen van koolhydraten en eiwitten na de training de glycogeenvoorraden herstelt en de eiwitsynthese stimuleert 3.

Variatie: Voorkom Plateaus en Blijf Gemotiveerd

Het menselijk lichaam past zich snel aan aan repetitieve stimuli, wat kan leiden tot plateaus in vooruitgang. Variatie in het trainingsschema houdt niet alleen de training interessant, maar stimuleert ook constante aanpassing.

Periodisering voor Continue Progressie

Periodisering is een gestructureerde aanpak waarin verschillende trainingsfasen worden geïntegreerd om te voorkomen dat het lichaam aan een specifieke stimulus gewend raakt. Onderzoek in The Journal of Strength and Conditioning Research bevestigt dat periodisering effectief is voor het bevorderen van kracht en hypertrofie 4.

Individuele Factoren: Luister naar je Lichaam

Elk individu is uniek, en het ideale trainingsschema varieert van persoon tot persoon. Luisteren naar je lichaam en aanpassingen maken op basis van individuele reacties op training zijn van onschatbare waarde.

Luister naar Signalen van Overtraining

Overtraining kan leiden tot verminderde prestaties, vermoeidheid en verhoogd blessurerisico. Onderzoek in Sports Medicine benadrukt het belang van het herkennen van tekenen van overtraining en het aanpassen van het trainingsschema dienovereenkomstig 5.

Conclusie

Een doordacht trainingsschema is gebaseerd op wetenschappelijke principes, aangepast aan individuele behoeften en doelen. Door supercompensatie te begrijpen, herstel te prioriteren, variatie in te bouwen en rekening te houden met individuele factoren, kun je niet alleen je prestaties verbeteren maar ook blessures minimaliseren. Het creëren van een effectief trainingsschema is een voortdurend proces van aanpassing en optimalisatie op basis van wetenschappelijke inzichten en individuele reacties.

Bronvermelding

    1. Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. W., & Schoenfeld, B. J. (2017). Should Resistance Training Be Performed to Failure? Journal of Strength and Conditioning Research, 31(6), 1628–1636. 

    2. Halson, S. L. (2014). Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Medicine, 44(S1), 13–23. 

    3. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.

    4. Williams, T. D., Tolusso, D. V., Fedewa, M. V., & Esco, M. R. (2017). Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: a meta-analysis. Sports Medicine, 47(10), 2083–2100. 

    5. Budgett, R. (1998). Fatigue and Underperformance in Athletes: The Overtraining Syndrome. British Journal of Sports Medicine, 32(2), 107–110. 

Wil je hier zelf niet over nadenken?

Neem dan een trainer in de hand! Onze trainers kunnen jou begeleiden richting jouw doel.

Dus heb je interesse in online coaching, een personaltrainer of wil je meer weten over hoe deze begeleiding er in de praktijk uit ziet? 

Neem contact met ons op om hier een keer over te sparren. 

Bold performance coach Haico Blom Strenght conditioning
Haico Blom

eigenaar / S&C Coach

Meer weten over onze diensten?

E-mail Us

contact@boldperformance.nl

Call Us

+31 (0)6 33889905

Follow Us